Longtemps reléguées au second plan dans nos assiettes, les légumineuses reviennent aujourd’hui sur le devant de la scène. Riches en protéines, en fibres et en minéraux, elles sont des alliées de choix pour une alimentation saine et équilibrée. Qu’il s’agisse de lentilles, de pois chiches, de haricots ou de fèves, ces petits trésors végétaux méritent une place de choix dans nos menus.
Qu’est-ce qu’une légumineuse ?
Les légumineuses appartiennent à la famille botanique des Fabacées. Leurs graines, contenues dans des gousses, peuvent être consommées fraîches ou sous forme de légumes secs, une fois arrivées à maturité complète.
Certaines, comme les petits pois et les fèves fraîches, se dégustent jeunes, tandis que d’autres, comme les lentilles, les pois cassés ou les haricots secs, nécessitent un séchage avant consommation. À noter que les haricots verts et les pois mange-tout, souvent confondus avec les légumineuses, sont en réalité considérés comme des légumes verts, car on consomme leur gousse plutôt que leur graine.
Des bienfaits nutritionnels impressionnants
Si les légumineuses sont si précieuses sur le plan nutritionnel, c’est parce qu’elles cumulent plusieurs atouts :
🔹 Une excellente source de protéines végétales
Associées aux céréales, elles fournissent un apport en acides aminés essentiels, indispensable pour le bon fonctionnement de l’organisme. Cette combinaison permet de réduire la consommation de viande, un avantage aussi bien pour la santé que pour l’environnement.
🔹 Riches en fibres et en glucides complexes
Les fibres alimentaires qu’elles contiennent favorisent un bon transit intestinal, tandis que leurs glucides à digestion lente permettent d’éviter les pics de glycémie. Un vrai plus pour les personnes sujettes aux fringales ou soucieuses de contrôler leur taux de sucre dans le sang.
🔹 Un bouclier naturel contre certaines maladies
Grâce à la présence de phytostérols, de flavonoïdes et d’autres composés bioactifs, les légumineuses participent à la réduction du cholestérol, au renforcement du système immunitaire et à la prévention des maladies cardiovasculaires. Leur richesse en butyrate, un acide gras issu de la fermentation de leurs fibres dans l’intestin, jouerait même un rôle protecteur contre certains cancers.
Bien les préparer pour mieux les digérer
L’un des freins à la consommation des légumineuses est leur effet parfois inconfortable sur la digestion. Pourtant, quelques astuces simples permettent de limiter les désagréments :
✅ Un trempage préalable : pour la majorité des légumineuses sèches, un bain de 12 heures permet de les réhydrater et d’éliminer une partie des sucres fermentescibles responsables des ballonnements.
✅ Une cuisson adaptée : une fois rincées, elles doivent être cuites dans une eau non calcaire, idéalement avec une algue Kombu ou une pincée de bicarbonate pour les rendre plus digestes. À noter que les haricots rouges doivent impérativement être bouillis au moins 10 minutes pour éliminer les lectines toxiques qu’ils contiennent.
✅ L’ajout d’épices digestives : cumin, fenouil ou anis aident à limiter la formation de gaz intestinaux.
✅ La germination : faire germer certaines légumineuses avant de les cuire permet de réduire leur teneur en anti-nutriments et d’augmenter la biodisponibilité de leurs protéines et minéraux.
Quelques légumineuses à connaître absolument
Parmi la grande variété de légumineuses, certaines se distinguent par leur goût, leur texture et leurs qualités nutritionnelles :
- Les lentilles : riches en fer et en protéines, elles ne nécessitent pas de trempage et cuisent rapidement. Mention spéciale pour les lentilles vertes du Puy, réputées pour leur digestibilité.
- Les pois chiches : stars de la cuisine méditerranéenne, ils entrent dans la composition de l’houmous et des falafels.
- Les haricots rouges : incontournables dans le chili con carne, ils doivent être bien cuits pour être digestes.
- Les flageolets : souvent servis avec l’agneau, leur texture fondante les rend très agréables en bouche.
- Les fèves : délicieuses en salade lorsqu’elles sont fraîches, elles sont également appréciées sous forme de purée lorsqu’elles sont sèches.
Un aliment économique et durable
En plus de leurs qualités nutritionnelles, les légumineuses sont bon marché et possèdent une longue durée de conservation, ce qui en fait une alternative idéale aux protéines animales. De plus, leur culture est bénéfique pour l’environnement : elles enrichissent naturellement le sol en azote et nécessitent moins d’eau et d’engrais que les céréales ou les produits d’élevage.
L’Assemblée générale des Nations Unies ne s’y est pas trompée en proclamant 2016 « Année internationale des légumineuses », soulignant ainsi leur importance pour la sécurité alimentaire mondiale.
Réintégrez-les dans votre alimentation !
Faciles à cuisiner, riches en nutriments et économiques, les légumineuses méritent amplement leur place dans notre quotidien. Que ce soit dans une soupe réconfortante, un dhal parfumé ou une salade fraîcheur, elles offrent mille et une possibilités pour varier les plaisirs tout en prenant soin de sa santé.