Transformer son corps en seulement 7 minutes ? L’idée a tout du spot publicitaire diffusé à trois heures du matin, avec un coach surexcité promettant des résultats miraculeux. Pourtant, cette fois-ci, la source ne vient ni d’un télé-achat douteux ni d’un influenceur en quête de buzz : c’est le New York Times qui a popularisé le concept du 7-Minute Workout, une méthode basée sur des recherches publiées dans l’American College of Sports Medicine Health and Fitness Journal.
Rapidement relayé par Forbes et présenté dans Good Morning America, l’entraînement express a fait le tour du monde, séduisant celles et ceux en quête de résultats rapides. Mais avant de troquer votre programme d’entraînement pour cette routine ultra-courte, prenons un instant pour examiner la réalité derrière le mythe.
La science derrière le 7-Minute Workout : une lecture sélective
D’un point de vue scientifique, toute forme d’exercice physique est bénéfique. Personne ne remet en question le fait qu’un entraînement, même bref, soit préférable à l’inactivité. Cependant, le problème réside dans l’interprétation des résultats.
Les chercheurs à l’origine du 7-Minute Workout se sont appuyés sur des études préexistantes pour justifier les bienfaits de leur programme. Rien de choquant en soi : en science, on construit souvent sur des travaux antérieurs. Mais voilà où le bât blesse : les études citées ne correspondent pas réellement aux exercices du programme.
L’expert en musculation Brad Schoenfeld, auteur de The Max Muscle Plan, a analysé la méthodologie et les références utilisées pour appuyer ces allégations. Résultat ? Une série de raccourcis et d’extrapolations qui donnent une illusion d’efficacité sans réelle justification scientifique.
Par exemple, certaines études mentionnées dans l’article d’origine portaient sur des protocoles d’entraînement bien plus longs que 7 minutes. Une recherche souvent mise en avant, menée par Murphy et al. en 1992, portait sur un entraînement de près de trois fois la durée du programme.
Premier problème : l’étude est réelle, mais son application au 7-Minute Workout est erronée.
Le problème du circuit training à poids de corps
L’un des arguments majeurs en faveur du 7-Minute Workout est qu’il s’agit d’un entraînement en circuit à haute intensité (High-Intensity Circuit Training). Ce type d’entraînement peut, en effet, être efficace pour améliorer la condition physique générale. Cependant, tous les circuits ne se valent pas.
Beaucoup des exercices inclus dans ce programme, comme le plank ou le crunch, sollicitent de petits groupes musculaires et ne demandent pas une dépense énergétique importante. À l’inverse, des exercices plus exigeants, comme les squats avec charge lourde ou les sprints, stimulent davantage de muscles et augmentent réellement le métabolisme.
Deuxième problème : toutes les formes de circuit training ne se valent pas en termes d’efficacité sur la perte de gras et le développement musculaire.
Le mythe de la perte de poids accélérée
Un autre argument souvent avancé pour défendre le 7-Minute Workout est son effet sur la dépense calorique et la combustion des graisses. Or, les chiffres ne sont pas en faveur de cette théorie.
Dans la fameuse étude de Murphy et al., on note une augmentation de la dépense énergétique post-entraînement (EPOC), mais celle-ci équivaut à environ 25 calories supplémentaires brûlées. Autrement dit, même si votre métabolisme reste élevé après l’effort, l’impact réel sur la perte de graisse est minime.
On est bien loin des effets d’une séance de musculation intense ou d’un sprint HIIT, qui peuvent prolonger l’élévation du métabolisme pendant plusieurs heures.
Troisième problème : la combustion des graisses annoncée est largement surestimée.
Construire du muscle en 7 Minutes ? Une fausse promesse
Si vous espérez développer un physique athlétique uniquement avec le 7-Minute Workout, vous risquez d’être déçu. L’une des règles fondamentales en musculation est la surcharge progressive, c’est-à-dire le fait d’augmenter régulièrement l’intensité de l’effort (en ajoutant du poids, en augmentant le volume d’entraînement, etc.).
Or, le programme repose uniquement sur des exercices au poids du corps, ce qui limite grandement cette progression. Si vous débutez, vous pourriez observer des améliorations au début, mais elles atteindront rapidement un plateau.
De plus, le temps sous tension est insuffisant pour maximiser la croissance musculaire. En règle générale, une série optimale dure entre 40 et 70 secondes pour stimuler l’hypertrophie musculaire. Or, dans ce programme, les exercices durent 30 secondes, ce qui est souvent insuffisant.
Quatrième problème : sans ajout de résistance progressive, il est peu probable d’obtenir des gains musculaires significatifs avec ce programme.
Que peut-on attendre réellement du 7-Minute Workout ?
Malgré ses limites, tout n’est pas à jeter dans ce programme. Il peut être un excellent complément pour les journées où vous manquez de temps ou un bon point de départ pour les personnes sédentaires cherchant à bouger davantage.
Toutefois, il ne remplace pas un entraînement structuré si votre objectif est de :
✅ Brûler efficacement les graisses
✅ Développer votre masse musculaire
✅ Améliorer significativement votre condition physique
Pour des résultats optimaux, un programme équilibré combinant musculation avec charges, entraînements à haute intensité et séances de cardio reste la meilleure approche.